Complementos por la mañana o por la noche, con el estómago lleno o vacío: guía práctica

El momento adecuado para tomarlo varía de un producto a otro y está indicado en la etiqueta de cada uno. El fabricante lo establece basándose en el producto real que tiene en sus manos, no en una sustancia en abstracto. Por este motivo, la indicación de la etiqueta prevalece sobre cualquier regla general que se lea en otro lugar.

Las reglas generales tienen otra función. Explican de dónde procede la indicación impresa en el envase y ayudan a organizar el día cuando hay que tomar más de un producto. Primero, los mecanismos químicos; después, las once etiquetas de nuestro catálogo leídas una por una.

Cuándo tomar los complementos: la etiqueta prevalece sobre cualquier regla general

El modo de empleo impreso en el envase forma parte de la información obligatoria prevista en el artículo 6 del Decreto Legislativo 169/2004, junto con la dosis diaria. El fabricante lo redacta basándose en el producto que tiene en sus manos: la forma química del principio activo, la envoltura y los excipientes que lo acompañan.

De ello se desprende una consecuencia práctica: dos productos que contienen la misma sustancia pueden tener indicaciones de uso diferentes, y ambas son correctas para el producto al que se refieren.

Las listas genéricas que circulan por internet —«las vitaminas del grupo B por la mañana, el magnesio por la noche»— sirven como orientación general. Dan una idea del fundamento. La instrucción para el producto que se tiene en casa sigue siendo la que está impresa en su etiqueta.

La regla práctica consta de dos pasos. Cuando la etiqueta dice algo preciso —«durante las comidas», «lejos de las comidas», «poco antes de acostarse»—, esa es la referencia. Si solo dice «al día», entran en juego las reglas generales que se exponen a continuación.

Dónde encontrar esta información y cómo leer el resto del envase lo hemos explicado en cómo leer la etiqueta de un complemento.

Complementos con el estómago lleno o vacío: los cuatro mecanismos que explican la etiqueta

• SolubilidadLas sustancias liposolubles se disuelven en las grasas de la comida
• CompetenciaLos minerales similares utilizan los mismos transportadores
• Estado prandialUna enzima encuentra el alimento, o no
• ToleranciaAlgunas fórmulas se toleran mejor con alimentos

Detrás de las indicaciones de uso hay cuatro razones recurrentes. Conocerlas ayuda a entender por qué una etiqueta dice lo que dice.

1. La solubilidad. Las vitaminas liposolubles —A, D, E, K— y los carotenoides se disuelven en las grasas. Una comida que contenga grasas proporciona el vehículo en el que se disuelven estas moléculas. Por eso, los productos oleosos llevan en la etiqueta la indicación de tomarlos con la comida: en nuestro catálogo, el Ubiquinol con Kaneka QH®, una cápsula blanda en aceite, y el Aceite de Astaxantina Biológico, donde la astaxantina es un carotenoide vehiculizado en aceite de oliva. Para las sustancias hidrosolubles, esta restricción no se aplica.
2. La competencia entre minerales. Los minerales con carga iónica similar pueden compartir los mismos transportadores en la pared intestinal: si se toman al mismo tiempo y en cantidades importantes, compiten por el paso. De ahí el consejo tan extendido de distanciar el hierro y el calcio, el ejemplo canónico de este fenómeno; ninguno de los dos está en el catálogo de NUTRALAB. El criterio general sigue siendo válido: si se toman varios minerales en dosis significativas en el mismo día, es mejor distanciarlos.
3. El estado prandial y las enzimas. Una enzima proteolítica tomada durante la comida se encuentra con el alimento; tomada lejos de las comidas, trabaja en un entorno diferente. Por lo tanto, la misma sustancia puede tener indicaciones diferentes según cómo se quiera emplear. Hemos hablado de ello extensamente a propósito de la bromelina y su momento de toma.
4. La tolerancia. Algunas formulaciones resultan más cómodas con algo de comida en el estómago. Varias etiquetas indican entonces «durante o después de las comidas»: es una cuestión de comodidad.

Sublinguales y cápsulas gastrorresistentes: cuando la forma cambia la pregunta

• SublingualLa cuestión de las comidas no se plantea
• Cápsula gastrorresistenteSe puede tomar entre comidas
• Comprimido y cápsula blandaLa comida es la variable relevante

Antes de preguntarse cuándo, conviene fijarse en qué se tiene en las manos: la forma farmacéutica puede hacer que la pregunta sobre las comidas sea irrelevante, o bien desplazarla.

El comprimido sublingual. Se disuelve bajo la lengua y permanece en la boca hasta su disolución. Se evita el paso por el estómago, y la pregunta «¿con las comidas o fuera de las comidas?» pierde su sentido. Nuestros dos sublinguales —la Melatonina Sublingual y la Vitamina B12 Sublingual— son las dos únicas etiquetas del catálogo que no mencionan las comidas.

La cápsula gastrorresistente. La cubierta está diseñada para resistir el ambiente ácido del estómago y para liberar el contenido más adelante, donde el pH se acerca a la neutralidad. Así, «fuera de las comidas» se convierte en una indicación factible también para los principios activos que, de otro modo, la acidez gástrica degradaría. Nuestras dos gastrorresistentes —la Bromelina 5000 GDU y la Nattokinase— son las dos únicas cuya etiqueta dice «preferiblemente fuera de las comidas».

El comprimido y la cápsula blanda. Aquí, la comida es la variable que cuenta, y la etiqueta lo declara: «durante las comidas», «durante o después de las comidas», «con las comidas». Para estas formas, la pregunta inicial tiene todo el sentido.

Complementos antes o después de las comidas: qué dicen nuestras once etiquetas

1. MañanaPor la mañana o antes de las comidas
2. Durante las comidasCon las comidas, durante o después
3. Después de la cenaDurante o después de la cena
4. Antes de acostarsePoco antes de acostarse

De las once etiquetas de nuestro catálogo, tres mencionan un momento del día: la Maca por la mañana, el 5-HTP con la cena, la Melatonina antes de acostarse. Siete hablan de las comidas, y una —la Vitamina B12 Sublingual— no menciona ni momentos ni comidas.

Para la mayoría de los productos, la pregunta «¿por la mañana o por la noche?» no encuentra respuesta en la etiqueta: la etiqueta razona en función de las comidas. La que sigue es la transcripción de nuestras once etiquetas. Su propio mapa se construye del mismo modo: leyendo las de los productos que tenga en casa.

Leída por columnas, la tabla muestra una regularidad: los dos gastrorresistentes se toman lejos de las comidas, los dos sublinguales no las mencionan en absoluto. Las formas oleosas y los comprimidos más voluminosos se toman con las comidas. El mapa surge de la forma y la química de cada producto.

Un caso merece un comentario aparte. Para la melatonina, el momento forma parte de la condición de uso de la declaración autorizada: la formulación permitida —"contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño"— es válida si se toma 1 mg poco antes de acostarse. Es el único caso, en todo el catálogo, en que el momento de la toma forma parte de lo que se ha aprobado. Sobre la tolerancia, la suspensión y la producción propia de melatonina hemos escrito un artículo específico: ¿La melatonina crea dependencia? Qué dice la investigación.

Tomar varios suplementos a la vez: tres criterios prácticos

La mayoría de las combinaciones no plantean problemas. Tres criterios lo resuelven casi todo.

Respetar para cada uno su propia indicación. Si cada producto se toma como dice su etiqueta, los solapamientos problemáticos casi siempre se resuelven solos.

Espaciar los minerales que se toman en cantidades relevantes. Es por la razón vista anteriormente, los transportadores compartidos. La precaución se refiere a los productos diseñados para aportar un mineral en dosis significativas; las trazas presentes en una fórmula quedan fuera de esta cuestión.

Distribuir las tomas cuando las indicaciones difieran. Quienes toman cuatro o cinco productos tienden a tomarlos todos juntos para no olvidarse. Esto funciona siempre que las indicaciones sean compatibles. Cuando una dice lejos de las comidas y otra durante, se necesitan dos momentos diferentes del día.

Una última nota, que nuestras etiquetas recogen: en caso de embarazo, lactancia, patologías existentes o tratamientos farmacológicos, la referencia es el médico.

Suplementos y café, té o leche: con qué se toman

También aquí la respuesta empieza en la etiqueta, y las etiquetas usan fórmulas distintas. En nuestro catálogo se encuentran tres.

«Con agua» o «con abundante agua». Es la indicación más frecuente; la llevan la maca negra, la bromelina, la natoquinasa, el citrato de potasio, la vitamina C, la glucosamina y el 5-HTP. Cuando la etiqueta especifica el agua, el agua es la instrucción: es el líquido con el que el fabricante ha verificado el producto, el único que deja las condiciones invariables. En los comprimidos más voluminosos, «abundante» añade una razón mecánica, de deglución.

«Con suficiente líquido». Es la indicación del aceite de astaxantina, y es más amplia a propósito. El fabricante deja libre la elección del líquido: lo que cuenta es que la cápsula se tome acompañada de una comida. El té o el café del final de la comida entran sin problemas.

Ningún líquido. Las dos sublinguales se disuelven bajo la lengua y permanecen en la boca hasta su disolución: deben tomarse solas, por lo que la pregunta sobre la bebida para ellas queda descartada.

Aparte de las indicaciones explícitas, dos criterios generales ayudan a decidir. El primero se refiere a la temperatura. Las enzimas son proteínas, y las proteínas son sensibles al calor: para un producto enzimático, la bebida adecuada es la que está a temperatura ambiente.

El segundo se refiere a los minerales. El té, el café y la leche contienen compuestos que pueden unirse a algunos minerales durante la digestión; la bibliografía más sólida sobre este punto se refiere al hierro no hemo, que no figura en nuestro catálogo. Para un producto a base de minerales, el agua sigue siendo la opción más sencilla. En los demás productos, el tema tiene poca importancia.

Tomar un producto durante una comida que termina con un café respeta la indicación de la etiqueta. La cautela se refiere al líquido con el que se traga el producto, y se agota ahí.

Rutina de los suplementos: la constancia importa más que el horario

Una rutina que se consigue respetar vale más que una rutina perfecta sobre el papel. Un horario ideal respetado cuatro días de siete sigue siendo una rutina irregular. Un horario compatible con la indicación de la etiqueta, y respetado todos los días, funciona.

La forma más sencilla de acordarse es vincular la toma a algo que ya existe en el día: el desayuno, el café de media mañana, la cena, el momento de apagar la luz. El vínculo debe elegirse entre los que sean compatibles con la indicación de la etiqueta.

Para un producto que debe tomarse lejos de las comidas, funciona mejor un gesto alejado de la mesa: salir de casa, volver, sentarse en el escritorio.

La etiqueta indica el momento, la constancia hace el resto. En cuanto al criterio para elegir un producto, la parte previa la hemos contado en cómo elegir un suplemento de calidad.

Preguntas frecuentes

¿Los suplementos se toman mejor por la mañana o por la noche?

Depende de cada producto: la indicación que hay que seguir es la que está escrita en su etiqueta. Las reglas generales —las sustancias liposolubles con una comida que contenga grasas, los minerales espaciados entre sí— sirven para entender de dónde nace esa indicación. De las once etiquetas de nuestro catálogo, apenas tres nombran un momento del día: siete hablan de comidas, y una sola —la Vitamina B12 Sublingual— no nombra ni el momento ni las comidas.

¿Qué significa «tomar con las comidas»: antes, durante o justo después?

Las etiquetas utilizan fórmulas diferentes, cada una con un significado preciso. «Durante las comidas» y «durante o después de las comidas» sitúan la toma junto con la comida o inmediatamente después. «Lejos de las comidas» la sitúa en un momento en que el estómago está vacío. Cuando la etiqueta indica un momento preciso, esa es la referencia; cuando admite un intervalo, el intervalo se puede usar por completo.

¿Se pueden tomar varios suplementos a la vez?

En la mayoría de los casos, sí. El criterio es respetar para cada uno su propia indicación de uso, que por sí sola resuelve casi todas las superposiciones, y espaciar los productos que aportan minerales en cantidad significativa. En caso de estar siguiendo terapias farmacológicas, la referencia es el médico.

¿Qué suplementos no deben tomarse juntos?

La precaución general más sólida se refiere a los minerales con una carga iónica similar, que pueden compartir los mismos transportadores intestinales: el caso más citado es el del hierro y el calcio. Por lo demás, cuando dos productos tienen indicaciones de uso divergentes —uno lejos de las comidas, otro durante—, es suficiente con situarlos en momentos diferentes del día.

¿Un suplemento en cápsula gastrorresistente se puede tomar con el estómago vacío?

Sí, y a menudo es precisamente lo que indica la etiqueta. La cubierta gastrorresistente está diseñada para resistir el ambiente ácido del estómago y liberar el contenido más adelante. Para estos productos, la indicación «preferiblemente lejos de las comidas» es, por tanto, factible.

¿Los comprimidos sublinguales deben tomarse lejos de las comidas?

En el caso de los sublinguales, la cuestión de las comidas se plantea de otra manera: el comprimido se disuelve bajo la lengua y permanece en la boca hasta su disolución, por lo que debe tomarse solo, sin agua ni otras bebidas. Si la etiqueta indica un momento concreto —como «poco antes de acostarse» para la melatonina—, esa es la referencia que hay que seguir.

¿Se puede tomar un complemento con café?

Depende de lo que diga la etiqueta y de lo que contenga el producto. Cuando la etiqueta especifica «con agua», esa es la instrucción que se debe seguir; cuando dice «con suficiente líquido», la elección es más libre. Dos criterios generales: para los productos enzimáticos, se debe elegir una bebida a temperatura ambiente, y para los productos a base de minerales, el agua sigue siendo la opción más sencilla.

Leer también

• Cómo leer la etiqueta de un complemento: guía práctica en seis pasos
• ¿La melatonina crea dependencia? Qué dice la investigación
• Bromelina 5000 GDU: guía completa, falsos mitos y gastrorresistencia
• Cómo elegir un complemento de calidad

Referencias normativas

1. Decreto Legislativo 21 maggio 2004, n. 169 — Aplicación de la Directiva 2002/46/CE sobre los complementos alimenticios. Artículo 6: el modo de empleo y la dosis diaria recomendada forman parte de la información obligatoria en la etiqueta.
2. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 — Información alimentaria facilitada al consumidor: claridad y legibilidad de las instrucciones de uso.
3. Reglamento (UE) n.º 432/2012 — Lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos: para la melatonina, la formulación autorizada y la condición de uso correspondiente.