Integratori mattina o sera, a stomaco pieno o vuoto: guida pratica

L'orario giusto cambia da prodotto a prodotto ed è scritto sull'etichetta di ciascuno. Il produttore lo stabilisce sul prodotto reale che ha in mano, non su una sostanza in astratto. Per questo l'indicazione in etichetta prevale su qualunque regola generale letta altrove.

Le regole generali hanno un altro compito. Spiegano da dove nasce l'indicazione stampata sulla confezione e aiutano a organizzare la giornata quando i prodotti da assumere sono più di uno. Prima i meccanismi chimici, poi le undici etichette del nostro catalogo lette una per una.

Quando prendere gli integratori: l'etichetta viene prima di ogni regola generale

Il modo d'uso stampato sulla confezione fa parte delle informazioni obbligatorie previste dall'articolo 6 del D.Lgs. 169/2004, insieme alla dose giornaliera. Il produttore lo scrive sulla base del prodotto che ha in mano: la forma chimica dell'attivo, l'involucro, gli eccipienti che lo accompagnano.

Ne discende una conseguenza pratica: due prodotti che contengono la stessa sostanza possono avere indicazioni d'uso diverse, ed entrambe sono corrette per il prodotto a cui si riferiscono.

Gli elenchi generici che circolano in rete — "le vitamine del gruppo B al mattino, il magnesio la sera" — valgono come orientamento di massima. Danno un'idea del principio. L'istruzione per il prodotto che si ha in casa resta quella stampata sulla sua etichetta.

La regola pratica sta in due tempi. Quando l'etichetta dice qualcosa di preciso — "durante i pasti", "lontano dai pasti", "poco prima di coricarsi" — quello è il riferimento. Se dice soltanto "al giorno", entrano in gioco le regole generali che seguono.

Dove si trova questa informazione e come si legge il resto della confezione l'abbiamo spiegato in come leggere l'etichetta di un integratore.

Integratori a stomaco pieno o vuoto: i quattro meccanismi che spiegano l'etichetta

Dietro le indicazioni d'uso ci sono quattro ragioni ricorrenti. Conoscerle aiuta a capire perché un'etichetta dice quello che dice.

1. La solubilità. Le vitamine liposolubili — A, D, E, K — e i carotenoidi si sciolgono nei grassi. Un pasto che contenga grassi mette a disposizione il veicolo in cui queste molecole si sciolgono. Ecco perché i prodotti oleosi portano in etichetta l'indicazione di assumerli con il pasto: nel nostro catalogo l'Ubiquinolo con Kaneka QH®, un softgel in olio, e l'Olio di Astaxantina Biologico, dove l'astaxantina è un carotenoide veicolato in olio d'oliva. Per le sostanze idrosolubili il vincolo cade.
2. La competizione tra minerali. Minerali con carica ionica simile possono condividere gli stessi trasportatori nella parete intestinale: assunti nello stesso momento e in quantità rilevanti, si contendono il passaggio. Da qui il consiglio molto diffuso di distanziare ferro e calcio, l'esempio canonico del fenomeno; nessuno dei due è a catalogo NUTRALAB. Il criterio generale resta valido: più minerali in dosi significative nella stessa giornata, meglio distanziarli.
3. Lo stato prandiale e gli enzimi. Un enzima proteolitico assunto durante il pasto incontra il cibo; assunto lontano dai pasti lavora in un ambiente diverso. La stessa sostanza può quindi avere indicazioni diverse a seconda di come la si vuole impiegare. Ne abbiamo parlato per esteso a proposito della bromelina e del suo momento di assunzione.
4. La tolleranza. Alcune formulazioni risultano più confortevoli con un po' di cibo nello stomaco. Diverse etichette indicano allora "durante o dopo i pasti": è una questione di comfort.

Sublinguali e capsule gastroresistenti: quando la forma cambia la domanda

Prima ancora di chiedersi quando, conviene guardare che cosa si ha in mano: la forma farmaceutica può rendere la domanda sui pasti irrilevante, oppure spostarla.

La compressa sublinguale. Si scioglie sotto la lingua e resta in bocca fino a dissolversi. Il passaggio attraverso lo stomaco viene meno, e la domanda "ai pasti o lontano dai pasti?" perde di significato. Le nostre due sublinguali — la Melatonina Sublinguale e la Vitamina B12 Sublinguale — sono le uniche due etichette del catalogo che non nominano i pasti.

La capsula gastroresistente. L'involucro è progettato per resistere all'ambiente acido dello stomaco e per rilasciare il contenuto più avanti, dove il pH si avvicina alla neutralità. Così "lontano dai pasti" diventa un'indicazione praticabile anche per attivi che l'acidità gastrica altrimenti degraderebbe. Le nostre due gastroresistenti — Bromelina 5000 GDU e Nattokinase — sono le uniche due che in etichetta dicono "preferibilmente lontano dai pasti".

La compressa e il softgel. Qui il pasto è la variabile che conta, e l'etichetta lo dichiara: "durante i pasti", "durante o dopo i pasti", "con i pasti". Per queste forme la domanda iniziale ha senso pieno.

Integratori prima o dopo i pasti: cosa dicono le nostre undici etichette

Su undici etichette del nostro catalogo, tre nominano un momento della giornata: la Maca al mattino, il 5-HTP a cena, la Melatonina prima di coricarsi. Sette parlano di pasti, e una — la Vitamina B12 Sublinguale — non nomina né momenti né pasti.

Per la maggior parte dei prodotti la domanda "mattina o sera" non trova risposta in etichetta: l'etichetta ragiona sui pasti. Quella che segue è la trascrizione delle nostre undici. La propria mappa si costruisce nello stesso modo, leggendo quelle dei prodotti che si hanno in casa.

Indicazione	Prodotto	Testo esatto in etichetta
Al mattino o prima dei pasti	Maca Nera Extra Forte	"Assumere 3 capsule al giorno con acqua, preferibilmente al mattino o prima dei pasti."
Lontano dai pasti	Bromelina 5000 GDU	"Assumere 3 capsule al giorno con acqua, preferibilmente lontano dai pasti."
Lontano dai pasti	Nattokinase	"Assumere 1 capsula al giorno con acqua, preferibilmente lontano dai pasti."
Durante i pasti	Potassio Citrato	"Assumere 4 compresse al giorno, preferibilmente 2 compresse due volte al giorno durante i pasti, con abbondante acqua. Non masticare."
Durante o dopo i pasti	Vitamina C + Bioflavonoidi	"Assumere 1 compressa 2 volte al giorno, preferibilmente durante o dopo i pasti, con abbondante acqua."
Durante o dopo i pasti	Glucosamina + Condroitina + MSM	"Assumere 4 compresse al giorno, preferibilmente 2 compresse 2 volte al giorno, durante o dopo i pasti, con abbondante acqua."
Con i pasti	Ubiquinolo con Kaneka QH®	"Adulti e bambini di età pari o superiore a 12 anni: assumere 1 softgel al giorno con i pasti."
In corrispondenza di un pasto	Olio di Astaxantina Biologico	"Assumere 1 capsula al giorno, in corrispondenza di un pasto e con liquidi a sufficienza."
Durante o dopo cena	5-HTP	"Assumere 2 capsule al giorno con acqua, preferibilmente durante o dopo cena."
Poco prima di coricarsi	Melatonina Sublinguale 1 mg	"Assumere 1 compressa al giorno, poco prima di coricarsi, lasciandola sciogliere sotto la lingua."
Nessun riferimento ai pasti	Vitamina B12 Sublinguale	"Assumere 1 compressa al giorno, lasciandola sciogliere sotto la lingua."

Letta per colonne, la tabella mostra una regolarità: le due gastroresistenti stanno lontano dai pasti, le due sublinguali non li nominano affatto. Le forme oleose e le compresse più voluminose stanno ai pasti. La mappa nasce dalla forma e dalla chimica di ciascun prodotto.

Un caso merita una riga a sé. Per la melatonina il momento fa parte della condizione d'uso dell'indicazione autorizzata: la formulazione consentita — "contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno" — vale a fronte dell'assunzione di 1 mg poco prima di coricarsi. È l'unico caso, in tutto il catalogo, in cui l'orario fa parte di ciò che è stato approvato. Su tolleranza, sospensione e produzione propria della melatonina abbiamo scritto un articolo dedicato: La melatonina crea dipendenza? Cosa dice la ricerca.

Prendere più integratori insieme: tre criteri pratici

La maggior parte delle combinazioni non pone problemi. Tre criteri risolvono quasi tutto.

Rispettare per ciascuno la propria indicazione. Se ogni prodotto va dove la sua etichetta dice, le sovrapposizioni problematiche si sciolgono quasi sempre da sole.

Distanziare i minerali assunti in quantità rilevanti. Vale la ragione vista sopra, i trasportatori condivisi. La precauzione riguarda i prodotti pensati per apportare un minerale in dose significativa; le tracce presenti in una formula restano fuori dal discorso.

Distribuire le assunzioni quando le indicazioni divergono. Chi assume quattro o cinque prodotti tende a prenderli tutti insieme per non dimenticarsene. Funziona finché le indicazioni sono compatibili. Quando una dice lontano dai pasti e un'altra durante, servono due momenti diversi della giornata.

Un'ultima nota, che le nostre etichette riportano: in caso di gravidanza, allattamento, patologie in corso o terapie farmacologiche, il riferimento è il medico.

Integratori e caffè, tè o latte: con che cosa si assumono

Anche qui la risposta comincia dall'etichetta, e le etichette usano formule diverse. Nel nostro catalogo se ne trovano tre.

"Con acqua" o "con abbondante acqua". È la dicitura più frequente — la portano la Maca Nera, la Bromelina, il Nattokinase, il Potassio Citrato, la Vitamina C, la Glucosamina, il 5-HTP. Quando l'etichetta specifica l'acqua, l'acqua è l'istruzione: è il liquido su cui il produttore ha verificato il prodotto, l'unico che lascia le condizioni invariate. Sulle compresse più voluminose "abbondante" aggiunge una ragione meccanica, di deglutizione.

"Con liquidi a sufficienza". È la dicitura dell'Olio di Astaxantina, ed è più ampia di proposito. Il produttore lascia libera la scelta del liquido: quello che conta è che la capsula scenda accompagnata da un pasto. Il tè o il caffè di fine pasto rientrano senza problemi.

Nessun liquido. Le due sublinguali si sciolgono sotto la lingua e restano in bocca fino a dissolversi: vanno assunte da sole, e la domanda sulla bevanda per loro decade.

Fuori dalle indicazioni esplicite, due criteri generali aiutano a decidere. Il primo riguarda la temperatura. Gli enzimi sono proteine, e le proteine sono sensibili al calore: per un prodotto enzimatico la bevanda giusta è quella a temperatura ambiente.

Il secondo riguarda i minerali. Tè, caffè e latte contengono composti che possono legare alcuni minerali durante la digestione; la letteratura più solida su questo punto riguarda il ferro non-eme, estraneo al nostro catalogo. Per un prodotto a base di minerali l'acqua resta la scelta più semplice. Sugli altri prodotti il tema pesa poco.

Assumere un prodotto durante un pasto che si conclude con un caffè rispetta l'indicazione dell'etichetta. La cautela riguarda il liquido con cui si manda giù il prodotto, e si esaurisce lì.

Routine degli integratori: la costanza conta più dell'orario

Una routine che si riesce a rispettare vale più di una routine perfetta sulla carta. Un orario ideale rispettato quattro giorni su sette resta una routine irregolare. Un orario compatibile con l'indicazione dell'etichetta, e rispettato tutti i giorni, funziona.

Il modo più semplice per ricordarsene è agganciare l'assunzione a qualcosa che già esiste nella giornata: la colazione, il caffè di metà mattina, la cena, il momento in cui si spegne la luce. L'aggancio va scelto fra quelli compatibili con l'indicazione dell'etichetta.

Per un prodotto da assumere lontano dai pasti funziona meglio un gesto lontano dalla tavola: uscire di casa, rientrare, sedersi alla scrivania.

L'etichetta indica il momento, la costanza fa il resto. Sul criterio con cui si sceglie un prodotto, la parte a monte l'abbiamo raccontata in come scegliere un integratore di qualità.

Domande frequenti

Gli integratori si prendono meglio la mattina o la sera?

Dipende dal singolo prodotto: l'indicazione da seguire è quella scritta sulla sua etichetta. Le regole generali — le sostanze liposolubili con un pasto che contenga grassi, i minerali distanziati fra loro — servono a capire da dove nasce quell'indicazione. Su undici etichette del nostro catalogo, appena tre nominano un momento della giornata: sette parlano di pasti, e una sola — la Vitamina B12 Sublinguale — non nomina né il momento né i pasti.

Cosa vuol dire "assumere ai pasti": prima, durante o subito dopo?

Le etichette usano formule diverse, ciascuna con un significato preciso. "Durante i pasti" e "durante o dopo i pasti" collocano l'assunzione insieme al cibo o subito a ridosso. "Lontano dai pasti" la colloca in un momento in cui lo stomaco è vuoto. Quando l'etichetta indica un momento preciso, quello è il riferimento; quando ammette un intervallo, l'intervallo si può usare tutto.

Si possono prendere più integratori insieme?

Nella maggior parte dei casi sì. Il criterio è rispettare per ciascuno la propria indicazione d'uso, che da sola risolve quasi tutte le sovrapposizioni, e distanziare i prodotti che apportano minerali in quantità significativa. In caso di terapie farmacologiche in corso, il riferimento è il medico.

Quali integratori non vanno presi insieme?

La precauzione generale più solida riguarda i minerali con carica ionica simile, che possono condividere gli stessi trasportatori intestinali: il caso più citato è quello di ferro e calcio. Per il resto, quando due prodotti hanno indicazioni d'uso divergenti — uno lontano dai pasti, uno durante — è sufficiente collocarli in momenti diversi della giornata.

Un integratore in capsula gastroresistente si può prendere a stomaco vuoto?

Sì, ed è spesso proprio quello che l'etichetta indica. L'involucro gastroresistente è progettato per resistere all'ambiente acido dello stomaco e rilasciare il contenuto più avanti. Per questi prodotti l'indicazione "preferibilmente lontano dai pasti" è quindi praticabile.

Le compresse sublinguali vanno prese lontano dai pasti?

Per le sublinguali la domanda sui pasti si pone in modo diverso: la compressa si scioglie sotto la lingua e resta in bocca fino a dissolversi, quindi va assunta da sola, senza acqua e senza altre bevande. Se l'etichetta indica un momento — come "poco prima di coricarsi" per la melatonina — quello resta il riferimento.

Si può prendere un integratore con il caffè?

Dipende da cosa dice l'etichetta e da cosa contiene il prodotto. Quando l'etichetta specifica "con acqua", l'acqua è l'istruzione da seguire; quando dice "con liquidi a sufficienza" la scelta è più libera. Due criteri generali: per i prodotti enzimatici va scelta una bevanda a temperatura ambiente, e per i prodotti a base di minerali l'acqua resta la scelta più semplice.

Da leggere anche

• Come leggere l'etichetta di un integratore: guida pratica in sei passaggi
• La melatonina crea dipendenza? Cosa dice la ricerca
• Bromelina 5000 GDU: guida completa, falsi miti e gastroresistenza
• Come scegliere un integratore di qualità

Riferimenti normativi

1. Decreto Legislativo 21 maggio 2004, n. 169 — Attuazione della direttiva 2002/46/CE relativa agli integratori alimentari. Articolo 6: le modalità d'uso e la dose giornaliera raccomandata fanno parte delle informazioni obbligatorie in etichetta.
2. Regolamento (UE) n. 1169/2011 — Informazioni sugli alimenti ai consumatori: chiarezza e leggibilità delle istruzioni per l'uso.
3. Regolamento (UE) n. 432/2012 — Elenco delle indicazioni sulla salute consentite: per la melatonina, la formulazione autorizzata e la relativa condizione d'uso.